Ernährungsberatung

Die Ausbildung zu meiner Ernährungsberatung erfolgte bei spt-education und hatte als Grundlage die Paleo-Ernährung.

Was ist Paleo

Paleo ist eine Ernährungsform, die sich an den Essgewohnheiten der Jäger und Sammler in der Altsteinzeit (Paläolithikum) orientiert. Nur das, was schon vor 2,5 Millionen Jahren für die Menschen verfügbar war, kommt bei der Paleo-Diät auf den Tisch: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse.

Paleo basiert auf der Annahme dass der menschliche Organismus noch immer auf die Steinzeiternährung eingestellt ist, weil sich unsere Gene seitdem nur minimal verändert haben (Veränderung der DNA in tausend Jahren um 0,01 Prozent). Ursprüngliche, natürliche Lebensmittel gelten bei Paleo daher als „artgerecht“ und besonders gesund. Keinen Platz auf dem Ernährungsplan der Steinzeit-Diät haben hingegen verarbeitete Lebensmittel wie Fertigprodukte, raffinierte Getreideprodukte oder gehärtete Fette.

Ursprünge der Paleo-Ernährung

Paleo, Keto, Clean Eating – die Liste der Ernährungs- und Diättrends ist lang. Doch woher kommt die Empfehlung, sich wie die Steinzeitmenschen zu ernähren? Die Paleo-Diät hat ihren Ursprung in den 1980er Jahren. 1985 veröffentlichten der Mediziner S. B. Eaton und der Anthropologe M. Konner die Studie „Paleolithic Nutrition: A Consideration of its Nature and Current Implications“ im New England Journal of Medicine.

Darin schrieben sie, dass die menschlichen Gene bis heute noch nicht ausreichend Zeit hatten, sich an die Nahrungsmittel aus der Landwirtschaft wie zum Beispiel Getreide und Milchprodukte zu gewöhnen. Schließlich dauerte die Genomentwicklung Millionen von Jahre – und in wenigen Tausend Jahren sei eine Anpassung an die heutige Ernährung schwer möglich. Ein Gedanke, der von vielen aufgenommen wurde und in der Paleo-Ernährungsweise mündete.

Die Vorteile einer Paleo-Ernährung

Viel Gemüse, Bio-Fleisch und gute Fette statt verarbeiteter Produkte und Zucker – Expertinnen und Experten sehen das als durchaus gesunde Ernährungsweise an. Es geht bei Paleo jedoch nicht nur darum, bestimmte Lebensmittel zu meiden. Vielmehr soll die Ernährungsumstellung Teil eines auf Gesundheit und Fitness ausgerichteten Lebensstils sein. Denn auch in Sachen Bewegung nehmen Menschen, die sich nach Paleo ernähren, die Steinzeitmenschen zum Vorbild (sie gingen wohl 20 bis 30 km täglich). Dagegen gilt die Ernährungs- und Lebensweise in der modernen westlichen Welt als ungesund, weil verarbeitete Produkte, ein hoher Zuckerkonsum und Bewegungsmangel das Risiko für Zivilisationskrankheiten erhöhen.

Wie wirkt sich die steinzeitliche Ernährungsweise tatsächlich auf die Gesundheit aus? Wissenschaftliche Studien haben sich mit dieser Frage beschäftigt und sind zu folgenden Ergebnissen gelangt:

• Nach einer 12-wöchigen Paleo-Diät verbesserte sich die Insulinsensitivität von den Studienteilnehmenden mit Diabetes Typ 2 um rund 45 Prozent.
• Eine Paleo-Diät führte bei Probanden und Probandinnen mit einer Hypercholesterolämie (erhöhter Cholesterinspiegel) zu besseren Blutfettwerten: Das „schlechte“ Cholesterin LDL nahm ab, das „gute“ Cholesterin HDL hingegen nahm zu.
• Im Rahmen einer Studie mit übergewichtigen Frauen gingen das Körpergewicht, der Fettanteil und der Bauchumfang in einem Zeitraum von zwei Jahren deutlich zurück.

Die erhöhte Nährstoffzufuhr durch Gemüse, Obst und Nüsse kann weitere positive Effekte haben, etwa auf die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, den Schlaf, das Hautbild und die Verdauung.

Studien zu den gesundheitlichen Folgen

Die Wirkung der Steinzeiternährung wurde bislang wenig erforscht. Zur einseitigen Ernährung und der Wirkung von Giftstoffen in unseren Nahrungsmitteln wurden demgegenüber bereits viele spezifische Studien durchgeführt, die sich jedoch meist nur auf einige wenige Gesichtspunkte beschränkten. Erste ganzheitliche Studien zeigten als Folge der Steinzeiternährung verbesserte Blutzuckerwerte und ein vermindertes Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bei einer extrem fettarmen Ernährung oder einer sehr einseitigen Fettzufuhr besteht die Gefahr eines Mangels essentieller Fettsäuren. Wird im Rahmen der Paläo-Ernährung eine kohlenhydratarme Diät verfolgt, gelten zu den gesundheitlichen Risiken im Wesentlichen dieselben Kritikpunkte wie bei der Atkins-Diät. Auch können kurzzeitige Ernährungsumstellungen mit verminderter Zufuhr von Nahrungsenergie zum Jojo-Effekt führen. Das Gewicht wird nicht dauerhaft reduziert und kann sogar ansteigen.

Verschiedene Studien zeigen den positiven Einfluss einer Paläo-Ernährung auf diverse gesundheitliche Faktoren. Die Inzidenz von Dickdarmkrebs reduziert sich ebenso wie die Marker für Entzündungen, oxidativen Stress und die Sterblichkeitsrate.

Wie bei ähnlichen Diäten auch und bei der kohlenhydratarmen Ernährung im Speziellen gibt es Berichte über die allgemeine Steigerung des Wohlbefindens und deutliche gesundheitliche Verbesserungen durch die Paläo-Ernährungsweise. Es ist anzunehmen, dass dies vielfach nicht unbedingt auf die strikte Selektion und Beschränkung auf bestimmte, zugelassene Lebensmittel zurückzuführen ist, sondern vielmehr auf die Begleitumstände einer Ernährungsumstellung: 

• Durch die Einhaltung der Richtlinien einer bestimmten Denkschule der Steinzeiternährung reduziert sich das Spektrum der zur Verfügung stehenden Lebensmittel oft drastisch. Alleine dadurch, dass die vorgesehenen Lebensmittel nicht überall zur Verfügung stehen, Snacks und Fast-Food generell nicht ins Ernährungsschema passen und das Essen in der Gastronomie im Allgemeinen nur noch eingeschränkt möglich ist, entfallen bereits die meisten der ungesunden und kalorienhaltigen Lebensmittel, die heutzutage oft einen Großteil der Nahrungsaufnahme ausmachen. 
• Auch wenn dafür gesorgt ist, dass die vorgesehenen Lebensmittel zu jeder Zeit in ausreichender Menge zur Verfügung stehen, so dass der Verzicht auf „verbotene“ Nahrungsmittel durch die Aufnahme einer größeren Menge „erlaubter“ Speisen ausgeglichen werden könnte, so reduziert sich meist dennoch die Kalorienaufnahme, da der Körper naturnahe Lebensmittel oft nicht in besonders großer Menge aufnehmen kann. Bei der Aufnahme von Fleisch und Gemüse stellt sich eher ein Sättigungsgefühl ein als bei kohlenhydratreicher Ernährung und hält auch länger vor. Gering verarbeitete Gemüse enthalten pflanzliche Abwehrstoffe, welche die Verdauung behindern können und die Aufnahme größerer Mengen dann ebenfalls nicht zulassen. Schließlich entfallen auch die meisten geschmacksverstärkenden und appetitanregenden Zusatzstoffe (z.B. Glutamin) und Soßen bei der Paläo-Ernährung. 
• Bereits der Verzicht auf industriell verarbeitete Fertiggerichte und Zutaten sowie die Beschränkung auf Speisen, die unsere Urgroßeltern schon kannten, sollte zur Besserung der meisten ernährungsbedingten metabolischen Störungen beitragen und Zivilisationskrankheiten verhindern helfen. 
• Mit der intensiven Beschäftigung mit dem Thema und der Ernährungsumstellung geht häufig auch eine Umstellung anderer Gewohnheiten und eine allgemein gesündere Lebensweise einher. Durch den Verzicht auf kalorienhaltige Fertignahrung tritt oft eine Gewichtsreduktion und eine Besserung der allgemeinen körperlichen Verfassung ein. Diese Faktoren erhöhen den Genuss an körperlichen Aktivitäten, so dass in der Folge häufig mehr Sport getrieben wird, was weitere positive gesundheitliche Effekte mit sich bringt und das Wohlbefinden steigert.

Eine kleine Studie hat ergeben, dass sich die Glucose-Werte bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit und Glucose-Intoleranz oder Typ-2-Diabetes bei Umstellung auf Steinzeiternährung gegenüber einer mediterraner Ernährung deutlicher verbessern. 

Studienauflistung aus wikipedia